もちべーこん日記

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寝る前スマホを辞めて睡眠の質を高めてみる

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寝る前のスマホ操作は良くない!」って話、結構聞きますよね。
なんでも、スマホから発せられるブルーライトが睡眠の質に影響を与えているとか。

とは言え、寝室にスマホを持ち込んでいる人って結構いると思います。
かく言う私もその一人でした。布団にもぐってスマホをぽちぽち……。
寝る前のスマホ弄りってなかなか辞められないんですよね。

でも、時間がない現代だからこそ限られた時間で質の良い睡眠を取りたい!
そう思ったので思いきって寝る前スマホを辞めてみることに。

今回は寝る前のスマホ弄りを辞めて表れた効果についてちょっと書きたいと思います。
あくまでも一個人の感想ですが、睡眠の質を高めたいと思っている方の参考になれば幸いです。

寝る前スマホを辞める前の生活

だいたい日付が変わる前には布団に入ってました。
寝る前には習慣となっていたSNSチェック。
Twitterでフォロワーさんの呟きや、気になるリンク記事を読むこと30分。

「やば、明日○時に起きるつもりなのにもうこんな時間。そろそろ寝なきゃ……!」

と思い、スマホを枕元の充電ケーブルに接続して就寝。

そして翌朝。
起床予定時間に鳴った目覚ましで目を覚ますもなんだかスッキリしない。
寝足りなさを感じてそのまま二度寝

で、次に目を覚ますと家を出る時間20分前。
「またやってしまった……」と思いつつ、急いで身支度を整えて出勤。

眠りの質が悪いのか、仕事中も眠くて気が付いたら居眠り。
目が覚めても眠気で頭が働かなくて作業も捗らない……。

家に帰って「今日こそは早く寝るぞ!」と意気込むも、寝る前になるとやっぱりスマホをぽちぽち……。
そんな日々が続いていました。

睡眠の質を高めるために寝る前スマホを辞めた

仕事中に居眠りしていることが多くなり、「さすがにこれはいけない」と思い対策を考えることに。
睡眠の質を高めるにはどうするといいのかと色々検索。
すると、「寝る前にスマホの画面を見るのは良くない」という記事がたくさん見つかります。

一方、夜はブルーライトを避けることが必要です。なぜなら、夜にブルーライトを浴びると、脳がまだ昼間だと勘違いして睡眠を促すメラトニンという物質が分泌されなくなるからです。通常は就寝の3〜6時間前からメラトニンの分泌が増え始め、次第に眠気を覚えて眠り、脳や身体を休めるというのが、人間にとって自然なリズムなのです。
メラトニンの分泌は、夜12時に寝る場合、午前2時くらいにピークに達し、その後は次第に減って、すっきりとした朝を迎えます。ところが寝る直前までスマートフォンを使用しているとメラトニンの分泌が遅れ、ピークが後ろにずれてしまいます(図6)。そして朝の起床時にまだメラトニンがだらだらと分泌され、寝足りない気がするのです。
引用: ブルーライト対策、していますか? 特集|武田薬報web

スマホから発せられるブルーライトの影響によって、睡眠を促すメラトニンという物質が分泌されなくなります。
寝る前にスマホを使用することでメラトニンの分泌時間がズレてしまい、朝起きてもスッキリ感が得られなくなってしまうようですね。

先の記事を読んで色々と思い当たる節もあったので、寝る前にスマホを弄るのは辞めようと思いました。
とは言え、「寝る前にスマホを触るのを辞める!」という意志だけでは上手くいきません。
思うだけであれば人間だれでもできること。どうするべきか対策を考えます。

答えは簡単でした。

「寝室にスマホを持ち込んでしまうのは充電器がそこにあるから。寝室から充電器を取っ払ってしまおう!」

それまで寝室のコンセントに繋いでいた充電器を思い切ってリビングに持っていくことにしました。

寝る前スマホを辞めた結果

寝る前スマホを辞めてから3~4日後、次のような変化が。

二度寝することがなくなった

まず、目覚ましを掛けた時間に一発で起きられるようになりました。

それまでは目覚ましを掛けても止めた後にまた布団に入ったり、そもそも止めるのを諦めてそのまま布団で寝てたり……。
朝起きてもスッキリ感が得られずに二度寝をしていました。
しかしながら、寝る前スマホを辞めたことで睡眠の質が高まったのか、目覚ましを止めてすぐ行動できるように。
もちろん、朝起きてすぐはやっぱりある程度の眠気はあるのですが、少なくとも以前のように二度寝する習慣がなくなりました。

居眠りすることがなくなった

また、仕事中の居眠りもなくなりました。

以前は仕事中に単調な作業をし始めると眠気が襲ってきていました。
なんとか寝ないようにと思いつつもウトウト……気が付いたら30分くらい寝てたなんてことが。
それが、仕事中も割とスッキリとした感じになり、居眠りすることはなくなりました。
作業効率もup。

現時点で気が付いた変化はこの2点。
これは睡眠の質が向上したのかな……?
まだ始めて数日しか経っていませんが、これからの変化に期待です。