もちべーこん日記

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質の良い眠りを手に入れたい!「睡眠の10-3-2-1ルール」って何?

ここ2、3日のことなんですが、朝5時頃に起きてブログを書いたり家事を片付けたりしています。
これだけ聞くと「朝活とか素晴らしいね!」と思う人もいるかと思うんですが、ちょっと事情があって早起きしてます。
というのも……

夜ぐっすり眠れない!!!!

そうなんです。最近よく眠れてないんですよ。
いや、全く眠れないっていう不眠ではないんですが、夜中に何度も目が覚める症状に悩まされています。
早起き自体は悪いことじゃないんですが、睡眠の質が悪くなってます。
もともと眠りは浅いタイプなのですが、ここ数日いつにも増してしっかり眠れている感じがしないんですよねー。

で、なんとか睡眠の質を高めたいと思いいろいろ調べてみることに。
すると睡眠に関するこんなブログ記事を発見。

朝からフルパワーを出すための、就寝前の「10-3-2-1-0」ルール | Lifehacking.jplifehacking.jp

上記の記事では朝すっきりと目覚めて活動するためのとあるルールが紹介されていました。
その名も「睡眠の10-3-2-1ルール」

「睡眠の10-3-2-1ルール」とは

「睡眠の10-3-2-1ルール」とはカナダのフィットネスコーチCraig Ballantyne氏によって提唱されたもので、下記のような内容とのこと。

  • 就寝10時間前にはカフェインの摂取を控える
  • 就寝3時間前には食事とアルコールを控える
  • 就寝2時間前には仕事に関する行動を控える
  • 就寝1時間前には液晶を見ないようにする

上記を実践すると睡眠の質が高まり、目覚めてすぐに行動できるらしい。
ルール自体は朝に元気よく活動できるようにフォーカスされた内容。
ただ「これって睡眠の質にも何らかの関連があるのでは……?」と思い、ひとまず現状の私生活を振り返ってみることに。

現状の私生活を振り返ってみる

まず、私の一日を振り返ってみることに。

  • 5時: 起床
  • 8時: 朝ごはん
  • 9時: 出勤
  • 10~19時: 仕事
  • 20時: 帰宅
  • 21時前: 夕食
  • 23時頃: 就寝

ざっとこんな感じ。
では「睡眠の10-3-2-1ルール」と照らし合わせていくよー。

10ルール(カフェインの摂取を控える)

一つ目は就寝時間の10時間前にはカフェインの摂取を控えるというルール。
少し調べてみたところ、カフェインの半減期(薬成分の血中濃度が半減するまでの時間)は4-6時間程度。
カフェインの効果がなくなるまで余裕を持って10時間という時間にしているのかな。

さてさて、私のカフェインの摂取状況はというと……。
最近になってコーヒーをよく飲むようになりました。
2週間くらい前まではは市販のペットボトルコーヒーを買って飲んでいたんですが、先日コーヒードリッパーを購入しまして。

まず、朝の目覚めにコーヒーを1杯飲んでます。
ついでに仕事中の眠気覚ましにコーヒー2杯分くらいを水筒に淹れて職場に持って行ってます。
それを夕方くらいまでちまちまと飲んでいるという現状。
これは夜寝る前にもカフェインの影響が残っている可能性が高いですねぇ……。

さて、私の場合は23時就寝なので13時にはコーヒーを飲むのをやめた方が良いとのことになりますね。
なんだかんか夕方までカフェイン摂取していることになるから、ちょっと気を付けた方がいいかもしれない……。
お昼過ぎたらコーヒーから麦茶に切り替えよう。

3ルール(食事とアルコールを控える)

二つ目は就寝3時間前には食事とアルコールを控えるというルール。
寝る前の食事は身体に負担が掛かるので良くないって話もよく聞きますね。
こちらも調べてみたところ、食べ物の消化にかかる時間は胃の中で3~5時間程度とのこと。
また、タニタグループ企業のタニタヘルスリンクが運営する健康・ダイエット管理サイト「からだカルテ」というWebページにて次のような記事を発見。

食べ物を食べてすぐ寝ると、からだに蓄積される脂肪量は多くなります。 そのため、夕食は食べるタイミングも大切です。 夕食は寝る3時間前にはすませましょう。 言い換えれば、寝る3時間以内は食べない、飲まないようにすることです。

胃の中に大量に食べたものが残っていると、消化活動により就寝後も 胃が働き続けるため、興奮状態となってなかなか寝付けません。

遅い時間の夕食で気をつけることは? : タニタ運営[からだカルテ]

ふむ。どうやら3時間っていうのは一つの目安になっているみたいですな。
私は夕食を20時半から21時の間に取っているので、3時間というのはグレーゾーン。
じゃあいっそのこと「夕食を取らない方がいいのでは?」と思ったのですが……

だからといって、胃の中がからっぽの場合は消化のためのエネルギーが 不要となり、血液がすべて脳に集まって来てしまい、脳が覚醒状態となってしまうため、 適度に夕食を摂ることが必要となります。

遅い時間の夕食で気をつけることは? : タニタ運営[からだカルテ]

うーんこの。食べないのもどうやらよくないらしい。
まあそもそも仕事から帰ってきてご飯食べないってのもQOL下がりそうだし食べない選択肢は無しで。
ここは量と質で勝負だ!
食べ過ぎない&消化によさそうな物(脂肪分は控える)を中心に食べるように気を付けよう。

ちなみに、お酒はふだんから飲んでないので気にする必要はないですね。

2ルール(仕事に関する行動を控える)

三つ目は就寝2時間前には仕事に関する行動を控えるというルール。
寝る前に仕事関係のことに取り組むことで心的負担になるのかな……という印象。
確かに寝る前に仕事のこと考えてたら布団に入ってからも落ち着かさなそう。

ここでの仕事って広い意味で捉えた方が良さそうだなぁ。
例えば、最近よくやってる「ブログの執筆」「ホームページの更新」って作業もここでは仕事の一つになりそう。
あと、そこそこ労力を伴う内容も控えた方がいいかも。
そういや、この間帰宅してからやったクロスバイクのタイヤ交換もそこそこ負担だったかもなぁ……。

逆に楽しくできる作業だったり、毎日やるルーチンワークなら取り組んでいいかも。
例えば手帳のスケジュール管理。予定立てるの結構楽しいし。
後は家事。そもそも自分がやらなかったら誰がやるんじゃって感じ。

残った時間はリラックスタイムってことで。好きなことしよう。
音ゲーばっかりやってるけど、最近本を読んでないから読みたいなぁ……。

1ルール(液晶を見ないようにする)

四つ目は就寝1時間前には液晶を見ないようにするというルール。

これが一番難しいかもしれない……。
今の生活習慣だと寝る直前までパソコン触ってるし。
なんなら仕事はデスクワークだから一日中ブルーライト浴びまくりよ。

寝る前のスマホは良くないって知ってても、ついつい寝床にスマホを持ってってTwitterとか眺めてから寝てる。うーん、よくない。
それこそ本でも読んだらいいのでは。インプット大事。
せめて布団に入ってからスマホを弄る癖は直そう。

「睡眠の10-3-2-1ルール」で質の良い睡眠を!

とまあ、「睡眠の10-3-2-1ルール」に則って考えると「今の生活習慣はあまり良くないよ!」ってことが分かったので、できるところから改善したいと思います!
とりあえずの行動目標としては……

  • お昼以降にコーヒーを飲むのは控える
  • 夕食は消化に良さそうなものを適度に食べる
  • 夜帰ってきてからは労力の掛かるタスクをせず、ルーチンワーク等をこなす
  • 布団に入ってからはスマホを触らない

上記の4か条をもとに生活習慣を改めてみたいと思います!
質の良い睡眠が手に入りますように……。


【参考・参照サイト】

朝からフルパワーを出すための、就寝前の「10-3-2-1-0」ルール | Lifehacking.jp

10-3-2-1-0 Formula to Get More Done

遅い時間の夕食で気をつけることは? : タニタ運営[からだカルテ]

(全て2018年5月31日閲覧)